Примерное меню диеты. Эффективная диета для похудения, расписанная по дням Диета на неделю расписанная по дням

Существование экспресс диет посодействовало многим девушкам в подготовке к праздникам или знаменательным событиям, которые требуют красивой фигуры. Многие женщины осознано стремятся похудеть к пляжному сезону или мероприятию. В любом случае обзор диет на 7 дней будет полезен любой даме, следящей за собой и фигурой.

Выбор эффективной диеты

Подбирая систему питания, каждый человек должен учитывать особенности своего организма и потребности. Если в меню указаны аллергенные продукты или режим дня не совпадает с питанием, то рекомендуется рассмотреть другие диеты, соответствующие личным запросам. Многие люди усиливают физические нагрузки, что в сочетании с правильным питанием дает положительный результат и страдающий от избыточного веса человек приобретает соблазнительные формы тела.

Список экспресс диет поможет выбрать вариант для каждого желающего сбросить надоевшие килограммы. Быстрая потеря веса возможна при полном соблюдении правил питания, включающие определенные ограничения.

Любая диета сопровождается обильным питьем минеральной воды и жиросжигающих бескалорийных напитков.

Диета от Долиной

Лариса Долина много лет остается звездой эстрады благодаря голосу и привлекательным формам. Она раскрыла секрет поддержания фигуры всем желающим дамам, обнародовав меню личной диеты.

• Многие повседневные продукты исключаются из рациона, а любой прием пищи сопровождается кефиром жирностью на более 1%.
• Особенность системы питания заключается в чередовании полезных низкокалорийных продуктов на протяжении 7-ми дней.
• Питание раздельное, соль полностью исключается из рациона,
• Из разрешенных продуктов лишь: картофель, кисломолочные продукты, мясо, фрукты и обычная очищенная вода без газа и добавок.
• В меню описан список того, что можно употреблять в течение всего дня маленькими порциями, поэтому рекомендуется разделить пищу на 5-6 частей . Последние посиделки за столом на протяжении недели будут проводиться в 17.00.
• Для любителей кофе разрешается одна чашка черного напитка без сахара в первой половине дня.

Окончание разгрузочных дней сопровождаются сбалансированным питанием на протяжении месяца, так как, возвратившись к сладостям и другим высококалорийным продуктам, утраченные килограммы могут вернуться.

Меню диеты Ларисы Долиной

Подробнее о других вариантах диетического питания Ларисы Долиной читайте

Гречневая диета

Данная крупа имеет большое количество витаминов, которые делают кашу полезным продуктом. Гречка содержит в себе магний, железо, калий и другие элементы для полноценного питания и здоровья организма.

В данной диете употребляется один продукт на протяжении 7-14 дней. Заваренной каши достаточно, чтобы насытить организм и сбросить лишний вес. Гречка питательная и дает чувство насыщения даже при сильном голоде. Питаясь крупой можно легко обойтись без мясных и молочных продуктов. Особенностью системы питания является то, что последний прием пищи в 18.00. Диета требует свести на нет употребление соли и специй.

Приготовление каши для похудения

Крупа-зеленая цельная ядрица

Выбор крупы и способ приготовления является особенным. Гречка - обязательно цельная ядрица и желательно зеленая. Такая каша считается самой полезной и питательной. Готовить нужно по рецепту тщательно промыв крупу, избавив ее от лишних примесей и камушков, которые могут попадаться в упаковке.

Крупа заливается крутым кипятком и настаивается в тепле всю ночь. Для питания на день замачивается пол кило крупы примерно 1,5 литрами кипятка. Если гречка не впитала полностью жидкость - не страшно, так как лишняя вода сливается, а каша полностью готова к употреблению. Для того чтобы блюдо лучше пропарилось и настоялось, рекомендуется обмотать кастрюлю теплым покрывалом или заварить в термосе.

Особенности питания гречневой диеты

В случае слабости или в сильном чувстве голода разрешается выпить один литр нежирного кефира на протяжении дня. При этом кисломолочный продукт можно употреблять отдельно или вместе с кашей. Последнее блюдо окажет благотворное влияние на организм и повысит гемоглобин в крови и позволит вам продержаться до конца диеты, не нарушив ее.

Питание в диете по времени. Разница между приемами пищи составляет 2-3 часа.

Полный обзор всех правил и особенностей гречневой диеты читайте

Диета на кефире

Монодиета считается жесткой для людей с повышенной кислотностью. Не смотря на полезность кисломолочных продуктов люди, решившие снизить вес должны быть аккуратны в питании и иметь большое желание избавиться от надоедливых килограммов.

Кефирная диета имеет несколько вариаций. Все разновидности включают базовый распорядок питания, в который добавляют или убирают разрешенные продукты. Порции могут уменьшаться в зависимости от ожидаемого результата экспресс диеты. Жидкость на протяжении недели принимают в любом количестве. Разрешается травяной чай и очищенная вода без газа и добавок.

Из рациона питания убирается кофе, черный чай, сахар и соль.

Подробнее о диете на кефире читайте

Меню кефирной диеты

Выход из диеты

Завершение любого режима питания отмечается потерей лишних килограмм, но чтобы не возобновить утраченное следует правильно выходить из диеты. Не стоит сразу напрягать организм жаренной, сладкой и жирной пищей, так как это может принести последствия для здоровья и фигуры. После кефирной диеты следует воздержаться от мучных изделий из белой муки.

Смешанная диета

Снижение углеводов благотворно влияет на рацион питания и приводит к потере избыточного веса. Правильно подобранные продукты и сочетание друг с другом обеспечивает эффект потери килограмм без вреда для здоровья и жестких ограничений. Смешанный режим питания, щадящий по сравнению с другими экспресс диетами, но требует консультации врача, если вы имеете проблемы со здоровьем.

Предложенный вариант меню смешанной диеты чередуется. Дни меняются в определенной последовательности: 2 дня белковых - 2 дня углеводных - 2 дня разгрузочных. Режим дает организму встряску и заставляет подкожные жиры сжигаться. Система питания поможет избавиться от лишнего веса на протяжении первой недели и при дальнейшем продолжении питания закрепить результат.

Меню смешанной диеты

1 день
2 день	Разгрузочный 1 л молока, допускается 200 мл томатного сока, 50 г черного хлеба
3 день	Завтрак: Обед: Ужин:
4 день	Завтрак: 25 г черного хлеба; 1/2 ч. л. подсолнечного масла; 150 мл кофе с молоком Обед: 150 мл постного бульона (мясного или рыбного); 100 г отварного мяса или рыбы; 100 г консервированного зеленого горошка; 25 г черного хлеба. Ужин: 100 г отварного мяса или рыбы; 80 г ветчины; 2 яйца всмятку; 30 г сыра; 200 мл кефира с 25 г черного хлеба.
5 день	Завтрак: 2 кисло-сладких яблока или апельсина Обед: Полдник: Ужин: нет
6 день	Завтрак: Завтрак: 2 кисло-сладких яблока или апельсина Обед: 150 мл овощного супа; 100 г зеленого салата или винегрета (без картофеля); 25 г черного хлеба. В другой день на *Обед можно съесть 150 мл овощного супа; 100 г тушеной капусты; 25 г черного хлеба. Полдник: 100 г зеленого салата или винегрета (без картофеля); 25 г черного хлеба; 150 мл чая с 1ч. л. меда. Ужин: нет

Лестница Дюкана

Известная во всем мире методика питания Пьера Дюкана состоит из нескольких долгосрочных этапов, каждый из которых длится определенное количество времени, а последний - фаза стабилизации - всю жизнь.

Для тех, кому нужно сбросить небольшое количество килограмм, доктор разработал недельную программу похудения. Она позволяет сбросить до 1,5 килограмм за 7 дней. За этот период вы получаете возможность экспресс-прохождения каждого из этапов классической диеты Дюкана.

Первый день начинается с чистых белков, затем в рацион постепенно с каждым днем вводятся дополнительные продукты в ограниченных количествах, а в воскресенье вы сможете поощрить себя праздничным ужином. В него входит бокал вина и даже десерт. Ни одна другая эффективная диета не может похвастаться такой мягкостью правил.

Преимущества и недостатки

Такая система питания подойдет не всем, ведь у нее есть как положительные стороны, так и недостатки.

Преимущества:

• Кожа не теряет упругости. Так как похудение происходит медленными темпами, кожа не теряет эластичности и подтягивается постепенно вслед за меняющимися очертаниями фигуры.
• Килограммы не возвращаются . Из-за отсутствия значительных изменений в привычном рационе питания, организм не испытывает стресса. Вероятность срыва после такой диеты минимальна, ведь при правильном подходе вы можете кушать любимые торты и печенья, если будете готовить их из разрешенных ингредиентов для выпечки. Из сухого молока, крахмала, обезжиренного какао можно делать крем, коржи, блины, безвредные для фигуры.
• Отсутствует чувство голода. Потребляйте разрешенные продукты когда хотите и сколько хотите.
• Можно повторять многократно. Если вы продержались неделю, но хотите продолжить похудение, можно повторять диету до тех пор, пока не достигнете нужного результата.

Недостатки :

• Белковая диета . Сжигание жира по методике Дюкана происходит благодаря потреблению большого количества белка. При несоблюдении нормы потребления овсяных отрубей такой рацион нагружает почки, поэтому людям, имеющим проблемы со здоровьем, нужна консультация врача.
• Низкая скорость похудения. Тем, кому нужно за короткий срок скинуть много килограмм, такая диета не подойдет. Однако, делая выбор в пользу экспресс похудения, не забывайте о его неприятных последствиях.
• Необходимо много готовить. Если у вас на это нет времени - меню диеты Дюкана покажется вам скудным и быстро надоест, ведь ДОПы ложками есть не получится, а вареная куриная грудка с порубленными овощами быстро надоест.

Таблица разрешенных продуктов

Так как рацион каждого дня составляется по определенным правилам, список разрешенных продуктов наглядно отображает таблица.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Белковая пища	Белковая пища	Белковая пища	Белковая пища	Белковая пища	Белковая пища	Белковая пища
	Овощи	Овощи	Овощи	Овощи	Овощи	Овощи
		Фрукты	Фрукты	Фрукты	Фрукты	Фрукты
			Цельнозерн. хлеб, 1 ДОП	Цельнозерн. хлеб, 1 ДОП	Цельнозерн. хлеб, 1 ДОП	Цельнозерн. хлеб, 1 ДОП
				40 грамм сыра +1 ДОП	40 грамм сыра +1 ДОП	40 грамм сыра +1 ДОП
					200 гр крахмал. продуктов	200 гр крахмал. продуктов
						Десерт + бокал вина

Рассмотрим особенности каждого пункта таблицы.

• Белковая пища. Предусмотрено употребление животных белков без ограничений. Сюда входит постное мясо, молочные продукты жирностью не выше 1%, яйца. Запрещено мясо птиц с плоским клювом (утка, гусь), баранина и свинина.
• Овощи. Все, кроме моркови, свеклы и крахмалистых. Без ограничений.
• Фрукты. Не более 200 грамм. Любые, кроме инжира, хурмы, винограда, бананов.
• Цельнозерновой хлеб. Не более 2-ых кусочков нарезанных тонкими ломтями.
• Сыр. Выбирайте сорта жирностью до 20%, общий вес потребляемого продукта за день не превышает 40 грамм.
• Крахмалосодержащие продукты. К ним относится картофель, макароны (можно изделия из твердых сортов пшеницы или безбелковые), рис, бобовые. Разрешенная норма - 200 грамм.
• Десерт. Допускается выбрать маленькую порцию любимой сладости. 50 грамм горького шоколада, небольшой кусочек тортика, 1 печенье, вафлю, пряник и т.д.
• ДОП. Это дополнительные разрешенные продукты, которые определяет сам Пьер Дюкан. 1 ДОП - это 20 грамм кукурузного крахмала, 3 ложки сухого обезжиренного молока, чайная ложка содержащего сахар соевого соуса, 1 ч.л. обезжиренного (до 11% жирности) какао. Список ДОПов постоянно обновляется и расширяется, поэтому нужно следить за новостями от Дюкана. На основе этих дополнительных продуктов можно делать торты, кексы и другие сладости.

Сахар на диете Дюкана категорически запрещен. Только сахзамы и сиропы на их основе.

Обязательным условием соблюдения диеты является ежедневное потребление овсяных отрубей (не более 3 ст.л) и 2 л жидкости (без сахара).

Полную и подробную информацию о диете Дюкана вы найдете

Диета с минимальным содержанием калорий

Низкокалорийная система питания подбирается индивидуально диетологами и зависит от предпочтений и состояния здоровья. Примерное меню на неделю составлено, но коррективы вносятся, продукты могут заменяться подобными, равными по количеству энергетической ценности.

Данная система позволит легко сбросить килограммы без особого труда, но затем быстро их набрать, если выходить из режима быстро.

Дневная норма потребления - 1100-120 0 калорий. Жиры составляют 20%. Белок - не более 60 г в день. Углеводами считаются только натуральные полезные продукты: овощи, фрукты, крупа и цельно зерновой хлеб. Блюда из меню выпекаются, готовятся на пару без добавления жира и масел. Последний прием пищи не позже 19.00. Обильное питье предотвратит обезвоживание и очистит организм.

Низкокалорийное меню

1 день	Завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий Второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок Обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару Полдник: томатный сок; Ужин : 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода
2 день	Завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий Второй завтрак: яблоко Обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса Полдник: 100г нежирного творога Ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной
3 день	Завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном Второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт Обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла Полдник: грейпфрут Ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару
4 день	Завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий Второй завтрак: 100г нежирного творога Обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат Полдник: 100г ягод Ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира
5 день	Завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока Второй завтрак: персик или яблоко Обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара Полдник: 100г сухофруктов Ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин
6 день	Повторить меню 1 дня
7 день	Повторить меню 2 дня

Правильный рацион

Накопление подкожного жира связано с обменными процессами организма. Если фиксируется нарушения веса, самочувствия, настроения, то стоит пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Органы тела развиваются и работают на ресурсах, которыми их кормим. Поэтому от еды зависит функциональность внутренностей тела. Правильное питание поможет привести в форму не только фигуру, но и общее состояние. Прислушаться к ощущениям и подобрать рацион сможете вы сами или обратиться к экспертам.

Кушать следует 4-5 раз в день соблюдая перерывы между приемами 3 часа. Пропускать трапезу запрещено, так как аппетит усилиться и организм привыкнет накапливать ресурсы для питания в виде отложений жировых тканей.

Пищеварение начинается с попадания еду в полость рта. Следует тщательно, неспешно пережевывать каждый кусок и не ешьте больше положенной порции. Запрещено пить во время еды во избежание разбавления желудочного сока.

Меню на каждый день

1 день	Завтрак: овсянка, чай Второй завтрак: фрукты Обед: щи с кусочком черного хлеба, порция запеченного мяса Полдник: творожная запеканка, чай с шиповником Ужин : гречка и рыба гриль, салат
2 день	Завтрак: омлет, сухарик, кофе Второй завтрак: ягоды Обед: борщ, котлеты Полдник: йогурт Ужин: овощная запеканка, индейка
3 день	Завтрак: гречневая каша (можно добавить молока), зеленый чай Второй завтрак: фрукты Обед: уха, овощное рагу с картофелем Полдник: сырники, морс Ужин: салат, запеченная рыба
4 день	Завтрак: овсянка, кофе (можно со сливками) Второй завтрак: творожная запеканка Обед: гороховый суп с сухариками, яйца вкрутую Полдник: горсть орехов Ужин: плов, салат
5 день	Завтрак: пшенная каша, травяной чай Второй завтрак: фрукты Обед: суп с курицей и вермишелью, хлеб Полдник: творожное суфле с ягодами Ужин: фасоль с мясом
6 день	Завтрак: яичница с ломтиком ветчины, кофе Второй завтрак: желе из фруктов Обед: бульон с пирожками Полдник: йогурт Ужин: индейка со свежими овощами
7 день	Завтрак: овсянка, чай Второй завтрак: горсть орехов, ягоды Обед: суп на выбор, черный хлеб, запеканка из брокколи Полдник: творожный пудинг, кофе Ужин: рис с фрикадельками, салат

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак:10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

• завтрак: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

• Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
• Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
• Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
• Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Меню на неделю

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

1. Возраст каждого члена семьи.
2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста (по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

День 4

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

День 6

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для женщин

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

• Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
• Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
• 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
• Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
• Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
• Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
• Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
• Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

День 1

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 4

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

День 6

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

Для детей

• Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
• Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
• Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
• Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
• Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
• Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
• Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
• Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
• Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

День 1

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом (15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

День 2

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

День 3

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

День 4

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

День 5

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

День 6

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

День 7

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

После 40 лет

• После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
• Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
• Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
• Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
• В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
• Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
• Сведите к минимуму потребление жареного.
• Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
• Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
• Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
• Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
• Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.

1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Мнение диетолога

Большинство людей при борьбе с лишним весом испытывают затруднения в составлении меню диеты по дням из доступных продуктов. Сложность, в основном, заключается в определении количества и вида продуктов. В связи с этим, диета, расписанная по дням, пользуется заслуженным успехом.

Худеющим нужно только воспользоваться меню, купить все необходимые продукты и кушать, при этом строго соблюдая расписание. Диета по дням позволяет избавиться за пару недель от пяти килограмм.

Такой диетический рацион имеет лишь один недостаток: если вы съели что-то внеплановое, то придется диету начинать сначала, используя меню понедельника. Так в голове может возникнуть путаница с днями. Соблюдая диету для похудения по дням необходимо фиксировать на бумаге, что вы кушаете и брать с собой продукты в поездку или на работу.

Диета по дням недели: правила

Диета по дням недели подразумевает соблюдение таких принципиальных правил:

• каждое утро натощак необходимо приучить себя выпивать стакан чистой воды. Это процедура способствует созданию оптимальной среды для похудения, а также укрощения аппетита. Температура воды должна быть комнатной. Также вода должна быть кипяченой;
• диета для похудения по дням подразумевает соблюдение такого правила: перед сном следует выпивать стакан кефира. Это способствует созданию благоприятной среды для усвоения полезных веществ, а также предупреждает развитие вредной микрофлоры;
• диета, расписанная по дням, не ставит вас в рамки потребления лишь обезжиренных молочных продуктов. Разрешено употребление кефира, йогурта и т.д. с процентом жирности 2,5;
• иногда бывают ситуации, когда вы не можете удержаться от соблазна съесть что-то вкусненькое. Часто это происходит в гостях, во время праздника, пикника. И съеденное часто бывает совершенно не диетическим и не полезным для организма. Если вы нарушили диету по дням, то на следующий день воспользуйтесь меню понедельника, после чего следуйте ранее намеченному курсу.

Диета по дням недели: меню

Ниже мы приводим меню диеты по дням, которое необходимо строго соблюдать.

Меню понедельника.

На завтрак разрешается сделать фруктовый салат из банана, яблока, груши, чайной ложки меда, столовой ложки хлопьев с заправкой из несладкого йогурта или кефира в количестве 100 г. Вместо этого можно приготовить салат из диетического йогурта в количестве 100 г и листьев зеленого салата. Плюс к рациону – два хлебца, намазанных тонким слоем сливочного масла.

В обед приготовьте себе овощной или фруктовый салат, возьмите два хлебца с тонким слоем сливочного масла и 100 г творога. Вместо этого диета, расписанная по дням,предлагает сварить овощной суп или потушить овощи: для приготовления блюда берутся два болгарских перца, соль, сметана, два помидора, полкилограмма капусты.

В полдник употребите яблоко, стакан кефира, творог в количестве 100 грамм.

На ужин приготовьте оладьи по такому рецепту: 4 ложки воды, 50 г муки, соль, яйцо, нарезанная и ошпаренная капуста в количестве 250 г. Запить разрешается компотом или чаем без сахара.

Меню диеты по дням: вторник.

На завтрак сварите черный кофе с добавлением сливок и чайной ложки сахара.

На обед можно приготовить три запеченных картофелины с маслом.

Полдник диеты для похудения по дням состоит из чая с вареньем и молоком.

На ужин приготовьте порцию тушеных овощей, за исключением картофеля, фрикадельки из говядины в количестве 300 г, запейте чаем или компотом без сахара.

Меню на среду.

На завтрак приготовьте черный кофе и хлебец.

Обед диеты по дням недели состоит из грибного или овощного супа.

В полдник съешьте овощи или фрукты сырые в количестве 300 грамм.

На ужин разрешается овощной салат с заправкой из оливкового масла, 200 грамм стручковой фасоли, 200 грамм цветной капусты.

Меню диеты по дням на четверг.

На завтрак четверга диеты, расписанной по дням, можно приготовить овощной или фруктовый салат по меню понедельника.

В обед сварите вкрутую два яйца, съешьте огуречный салат и запейте стаканом несоленого томатного сока.

Полдник – 30 грамм шоколада с зеленым чаем.

Ужин диеты по дням недели состоит из 100 граммов сыра, одного хлебца, салата из зелени с заправкой из оливкового масла.

Меню пятницы диеты для похудения по дням.

На завтрак разрешается черный кофе с хлебцем.

В обед позвольте себе три запеченных картофеля, сырые овощи.

В полдник перекусите орехами и сухофруктами в количестве 150 грамм, не более.

На ужин приготовьте кашу на воде либо спагетти с заправкой из томатного соуса в количестве 300 грамм. Если готовите гречку, то разрешается улучшить ее вкус зажаренной луковицей. Если готовите рис, то добавьте к нему сушеную зелень и томатный соус. Вкус пшенной каши улучшит добавление тыквы.

Меню диеты по дням на субботу.

Во время завтрака скушайте 50 грамм брынзы и тертую морковку в сыром виде.

Обед субботы диеты, расписанной по дням, состоит из овощного салата, тушеной капусты и 300 грамм постной говядины в запеченном или вареном виде.

В полдник устройте перекус любыми фруктами, исключая банан и виноград.

Во время ужина съешьте оладьи в количестве двух штук, приготовленные по рецепту понедельника, 400 грамм тушеных с помидорами баклажан.

Меню воскресенья диеты по дням недели.

На завтрак сварите кофе, добавьте в него сливки, ломтик лимона и чайную ложку сахара.

Обед меню диеты по дням подразумевает три вареных картофеля и овощи в сыром виде.

В полдник перекусите сухофруктами.

На ужин приготовьте себе салат из зелени с заправкой из растительного масла, 100 грамм сыра, один хлебец.

Диета по дням недели: фруктово-овощная

Существует еще один вариант диеты по дням недели, который мы представим вам ниже. Перед этим хочется отметить, что на этой диете разрешается пить зеленый чай и минеральную негазированную воду.

Понедельник – овощной день. Выбирайте для себя один овощ и ешьте только его в неограниченном количестве.

Вторник – фруктовый. На выбор предлагаются груша, яблоко или апельсин. Отдав предпочтение одному фрукту, ешьте его в течение дня, но основную часть нужно скушать в обед. Если проголодались – выпейте стакан йогурта или кефира.

Среда диеты для похудения по дням – выбираем один вид ягоды и кушаем ее в течение всего дня.

Меню диеты по дням для четверга – кисломолочное. В течение дня пейте небольшими глотками любой кисломолочный продукт. Заканчиваем день стаканом кефира.

Теперь овощная пятница. Выбираем один овощ и кушаем его в неограниченном количестве.

В субботу диеты, расписанной по дням, можно кушать фрукты или ягоды. Перед сном выпиваем стакан кефира.

Воскресенье диеты по дням недели самое трудное. Разрешается употреблять лишь фруктовый сок определенного вида.

Диета для похудения по дням предостерегает вас от злоупотребления бананом, виноградом и консервированными фруктами. Последние вовсе не следует кушать. Каши должны быть разваренными. Если вы используете йогурт для заправки, то лучше отдавать предпочтение живому.Диета, расписанная по дням, разрешает заменить хлебцы хлебом из муки грубого помола.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

607515 65 Подробнее

Сегодня существует огромное количество диет, поэтому решить проблему лишнего веса достаточно просто. Все, что требуется – выбрать наиболее подходящую диету, которую вы совершенно точно сможете выдержать весь запланированный срок. Все диеты различаются по ряду принципов. Одним из таких принципов является структура диеты. Есть диеты, в которых оговаривается список разрешенных продуктов, но при этом можно достаточно свободно формировать свое меню, не привязываясь к конкретному дню.

Совсем иначе обстоит дело с диетой по дням. В этом случае, очень важно соблюдать меню каждого дня. Если вы пропустите хотя бы один из дней, нарушив последовательность, то придется начинать все с начала. Нужно сказать, что тем, кто не может так строго следовать предписаниям диеты, выдерживать любую диету по дням будет достаточно сложно.

Однако у диеты, расписанной по дням, есть и неоспоримое преимущество. А именно, вы получаете готовое меню на весь срок диеты, и вам не придется ломать голову над тем, что приготовить себе на завтрак или ужин. Согласитесь, это очень удобно. Именно этот факт объясняет популярность диет по дням, длительность которых может варьироваться от 3-4 дней до двух недель.

Почему важно придерживаться очередности в диете, расписанной по дням?

Как уже говорилось, любая диета, расписанная по дням, предполагает четкое следование конкретному меню. Почему так важно соблюдать очередность дней и не менять их местами? Дело в том, что диеты по дням основываются на чередовании определенных продуктов таким образом, чтобы оказать нужное воздействие на организм. Любое нарушение в диете способно «сбить» нужную настройку, и результат диеты будет гораздо хуже того, которого можно было бы достичь.

Самые популярные диеты по дням недели

Среди наиболее популярных диет по дням недели можно назвать такие как:

• Японская диета. Длительность 13 дней.
• Белковая диета. Длительность 14 дней.
• Актерская диета. Длительность 5 дней.
• Кефирная диета. Длительность 7 дней.
• Диета «шесть лепестков».
• Яичная диета.

Безусловно, есть и другие диеты, которые заслуживают внимания в силу своей доказанной эффективности. А эффективность диеты, как уже говорилось выше, во многом зависит от соблюдения очередности ежедневного меню.

Предлагаем вам воспользоваться приведенной ниже диетой для похудения по дням недели, во время которой вам удастся избавиться от 3-4 кг. Длительность диеты составляет 7 дней. Диета предполагает снижение калорийности ежедневного рациона, но при этом обеспечивает его сбалансированность. Что же происходит во время этих 7 дней, во время которых вы питаетесь строго указанными продуктами?

В первый день недели происходит разгрузка и очищение организма. Затем в меню добавляется мясо, а потом и остальные продукты, чтобы достигнуть нужной калорийности рациона. Если вы начинаете диету для похудения по дням недели не с понедельника – это не страшно. Главное, в дальнейшем четко придерживаться указанной очередности ежедневного меню.

Меню диеты по дням недели

Ниже приводится меню диеты по дням недели. Еще раз следует подчеркнуть, что соблюдать очередность в меню диеты по дням недели очень важно для достижения желаемого результата.

Понедельник

• Завтрак: овощной салат с натуральным йогуртом – 100 г, 2 ломтика отрубного хлеба с маслом.
• Обед: нежирный творог – 60 г, фруктовый салат – 100 г, 2 ломтика отрубного хлеба с маслом.
• Полдник: стакан кефира, творог – 150 г, 2 яблока.
• Ужин: овощные оладьи – 60 г, несладкий чай.

• Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба с маслом, кофе с нежирным молоком.
• Обед: отварной картофель с растительным маслом – 100 г, овощной салат – 150 г.
• Полдник: чай с молоком, немного варенья.
• Ужин: паровые котлеты – 200 г, тушеные овощи – 200 г, фруктовый компот.

• Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба, кофе.
• Обед: суп из овощей.
• Полдник: 2 свежие моркови.
• Ужин: любые бобовые – 150 г, брюссельская капуста – 200 г, овощной салат – 150 г, стакан томатного сока.

• Завтрак: овощной салат с натуральным йогуртом – 100 г, 1 ломтик отрубного хлеба с маслом.
• Обед: 2 яйца, салат с луком и огурцами – 200 г, стакан томатного сока.
• Полдник: чай с молоком, крекеры – 50 г.
• Ужин: салат из овощей с листовой зеленью – 250 г.

• Завтрак: кофе, 1 ломтик отрубного хлеба.
• Обед: отварной картофель с растительным маслом – 100 г, овощной салат – 200 г.
• Полдник: смесь орехов и сухофруктов – 100 г.
• Ужин: каша из злаков с овощами – 150 г.

• Завтрак: тертая морковь – 100 г, обезжиренный сыр – 50 г.
• Обед: отварная грудка – 400 г, тушеная капуста – 100 г, салат из овощей – 150 г.
• Полдник: 1 груша.
• Ужин: тушеные овощи с помидорами – 200 г, пресные оладьи – 50 г.

Воскресенье

• Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба с маслом, кофе.
• Обед: салат из зеленых овощей – 150 г, отварной картофель с растительным маслом – 100 г.
• Полдник: сухофрукты – 60 г.
• Ужин: тертая фасоль с чесноком – 100 г нежирная жареная рыба – 200 г.

Как видно, предложенное меню диеты по дням недели не требует каких-то особенных продуктов. Большинство из них есть у каждой хозяйки, поэтому придерживаться меню не составит труда. Чтобы закрепить результат, после того, как вы закончите диету, желательно продолжать придерживаться рациона с низкой калорийностью, чтобы лишние килограммы не вернулись вновь.

Почему мы планируем начать диету с понедельника, 1-го марта, Нового года, в общем, в любой день, только не сегодня? Потому что в нашем сознании она вызывает неприятные ассоциации – под строгим запретом оказываются самые любимые продукты, а мысли о муках голода могут напугать даже самых решительных. На самом деле похудеть можно без особых страданий, и поможет вам в этом расписание диеты на неделю.

Медленно? Нет, эффективно!

Эта диета с расписанием по дням базируется на подсчете калорий. Ваш главный помощник – кухонные весы. С ними расчеты будут наиболее точными. Найдите в интернете удобный для вас сервис с базой продуктов и автоматизированным подсчетом. Туда можно вносить вес еды, которую вы съели, и программа сама рассчитает калорийность.

Лимит калорий – 1600 в день . Это небольшой дефицит, который практически не ощущается организмом и не послужит сигналом к снижению обмена веществ. При такой калорийности легко сбалансировать рацион и получать витамины в нужном количестве. Следуя шаблону расписания на неделю, вы будете терять 400–500 г в неделю. Эта скорость обеспечивает похудение за счет жира, а не мышц и воды.

Революционные диеты, основанные на чересчур низкой калорийности (ниже 1200), обещают потерю чуть ли не 10 кг за день. Но в условиях такого дефицита организм снижает метаболизм, сжигает мышцы. В результате вы получите дряблое тело, которое будет толстеть от салатного листика. От недостатка питательных веществ тускнеет кожа, выпадают волосы, ломаются ногти. Это явно не тот результат, который вы ожидаете увидеть, поэтому придется худеть медленно, но верно.

Правила игры

1. Данное расписание диетыне подходит тем, кто в последний месяц голодал или придерживался низкокалорийного питания: метаболизм снижен, и его необходимо восстанавливать.
2. Недобор калорий – так же плохо, как перебор. Старайтесь не отклоняться от цифры 1600, в редких случаях допуская разбежку в 100 ккал.
3. Ешьте овощи и фрукты ежедневно, не менее 400 г, это важный источник полезных углеводов, клетчатки и витаминов.
4. Ежедневная норма жиров – 40–70 г. Это залог красивой кожи, волос и женского здоровья в целом. Набирайте их за счет орехов, нерафинированного растительного, сливочного масел, рыбы, яиц.

Примерное расписание диеты на день

Данное меню представляет собой основу, освоив которую вы сможете составлять собственное расписание правильного питания на каждый день. Предпочтительна минимальная обработка продуктов. Пусть блюда будут простыми, это сэкономит ваше время и сохранит здоровье. Мясо и рыбу лучше запекать, готовить на пару.

Перед нами стоят главные задачи :

• набрать 1600 ккал;
• употребить 40–70 г полезных жиров;
• включить в рацион 400 (и больше) г фруктов / овощей.

Также не забываем про строительный материал для красивого тела – белки и про основной источник энергии и хорошего настроения – углеводы. Если хочется съесть что-то «для души» – добавляем в меню немного любимого лакомства. Чай лучше пить без сахара, но если вы пока к этому не готовы, не забывайте взвешивать его количество и включать в общий подсчет: 2 ложки (около 10 г) будут «стоить» вам 40 ккал.

Основываясь на этих принципах, мы составили расписание дня для похудения. В скобках указан вес продуктов в граммах. Чай и черный кофе без сахара не содержат калории, поэтому их количество не указывается, вы определяете его самостоятельно.

Завтрак: овсяная каша с черносливом, орехами и медом, зеленый чай (50 сухих хлопьев / 20 / 20 / 20).

Ланч: ягоды свежие или замороженные, зефир, стакан молока 2,5% (200 /40 /230 )

Обед : куриная грудка (запеченная, без кожи); макароны твердых сортов пшеницы, брынза (70 / 50 в сухом сост. / 20 ).

Полдник: зерновая булочка со сливочным маслом и джемом, кофе с молоком 3,2% (70 / 5 / 20 / молоко – 40 ).

Ужин: запеченная горбуша, тушеная овощная смесь, кефир 2,5% (70 / 250 / 230 ).

ИТОГО:

• ккал – 1603
• белки – 75
• жиры – 50
• углеводы – 215.

Такое расписание правильного питания на день отвечает всем требованиям диеты, в рационе достаточно клетчатки и витаминов, в норме белки и углеводы. Кроме того, продукты очень разнообразные и вкусные, при этом простые и недорогие, а приготовление блюд не требует много времени.

Неделя правильного питания

Расписание на неделю включает 5 приемов пищи в день. Последний – за 3 часа до сна. Если перед сном чувствуете сильный голод, выпейте стакан кефира.

Понедельник

1. Творог 5% с яблоком и корицей, кофе с молоком (100 / 180 / молоко – 40 ).
2. Грецкие орехи, апельсиновый сок (25 / 200) .
3. Куриная грудка, гречневая каша; салат из капусты и моркови, оливковое масло (70 / 150 / 200 / 10 ).
4. Мюсли с йогуртом, зеленый чай (80 / 200 ).
5. Нежирная говядина, вареный рис (70 / 150 ).

Вторник

1. Зерновая булочка с сыром и сливочным маслом, кефир 2,5% (80 / 30 / 10 / 230 ).
2. 2 банана, зефир, морковный сок (180 / 40 / 200 ).
3. Нежирная говядина, омлет с помидором,зеленый чай (70 / 170 ).
4. Замороженные ягоды или свежие (250 ).
5. Запеченная горбуша с овощной смесью (70 / 250 ).
6. Кефир 2,5% (230 ).

Среда

1. Творог 5% с апельсином и медом (200 / 120 / 30 ).
2. Шоколад, банан, зеленый чай (30 / 90 ).
3. Плов с куриной грудкой, кофе с молоком (320, молоко – 40 ).
4. Салат из капусты и моркови, оливковое масло, яблочный сок (300 / 15 / 200 ).
5. Гороховый суп, ржаной хлеб (300 / 40 ).

Четверг

1. Макароны с помидорами и брынзой (50 в сухом сост. / 150 / 30 ).
2. Зерновая булочка, стакан молока 3,2%, мармелад (80 / 230 / 40 ).
3. Запеченная курица, отварная брокколи, грейпфрутовый сок (80 / 200 / 200 ).
4. Грецкие орехи, яблоко (30 / 180 ).
5. Салат из помидоров, огурцов и феты, оливковое масло (230 / 150 / 80 / 15 ).

Пятница

1. Бутерброды: батон, сыр, сливочное масло, молоко 2,5% (40 / 40 / 15 / 230 ).
2. Творог 5% с яблоком, апельсином, медом (100 / 130 / 100 / 30 ).
3. Запеченный картофель, отварная телятина, салат из свежей зелени, оливковое масло (150 / 70 / 150 / 10).
4. Зефир, кофе с молоком (40 / молоко – 40 ).
5. Рис с овощами, горбуша, зеленый чай (150 / 80 ).

Суббота

1. Овсяная каша с бананом и медом (50 г сухих хлопьев / 90 / 30 ).
2. Какао с молоком 2,5%, круассан (15 г порошка / 300 / 70 ).
3. Суп овощной, зерновая булочка (300 / 80 ).
4. Грецкие орехи, ягоды любые, сок яблочный (30 / 200 / 200 ).
5. Салат из помидоров, огурцов, зеленого салата, заправлен кефиром 3,2%, запеченная грудка, зеленый чай (150 / 100 / 30 / 30 / 80 ).

Воскресенье

1. Мюсли с сухофруктами и йогуртом (100 / 200 ).
2. Яблоко, шоколад, зеленый чай (180 / 40 ).
3. Паста с соусом «Болоньез» (50 г сухих макарон, 80 ).
4. 2 вареных яйца, 2 ломтя ржаного хлеба (100 / 40).
5. Тунец в собственном соку (консервы), тушеная стручковая фасоль (80 / 200 ).

Теперь, когда вы знаете основные принципы диеты, попробуйте составить собственное расписание правильного питания на месяц. Стройте его по приведенному шаблону недели. Вместо гречки или риса готовьте ячневую, перловую кашу. Добавляйте бобовые – горох, фасоль, чечевицу. Фрукты взаимозаменяемы, выбирайте любимые. Хочется сладкого? Остановите выбор на зефире, пастиле, мармеладе, горьком шоколаде.

Плюсы и минусы диеты

• отвечает принципам правильного питания, ее можно соблюдать всю жизнь без вреда для здоровья. Чтобы использовать систему для поддержания веса, нужно увеличить количество калорий;
• в таком расписании диеты для похудения нет запрещенных продуктов, психологически ее легко переносить, уменьшается вероятность срыва;
• универсальна, ее можно подстроить под индивидуальные вкусовые пристрастия;
• вы худеете за счет потери жира, метаболизм не снижается.

• подсчет калорий может показаться монотонным и скучным занятием;
• сравнительно медленная скорость похудения.

Очевидно, что преимуществ гораздо больше. Немного практики, и вскоре вы привыкнете заранее составлять расписание правильного питания на каждый день. Постепенно вы научитесь подсчитывать примерную калорийность рациона в уме, тогда не придется строго следить за всем, что съедено, а здоровые пищевые привычки станут частью жизни.